自分の体重を使ったエクササイズ、家でもできますか？

自分の体重を使ったエクササイズは、アスリートの間で人気が高まっている。

理由は他にもある。

プロのアスリートでさえ、この種のトレーニングをプログラムに取り入れている。

また、自分の体格を向上させるために、頑なにマシンやダンベルを使い続け、思うような結果が得られないと考えている人たちも、トレーニングにこのようなエクササイズを取り入れている。

結局のところ、結果は使用した方法に正比例するものではない。

私たちは自分の努力によって、自分で決めた目標を達成する。

進歩したければ、ただ動くだけでは不十分で、最大限の努力で動く必要がある。 トレーニングに全身全霊を傾けなければならない。 強度が重要なのだ。

そしてこれが、自重で運動するときに満たさなければならない唯一の条件だろう。

このようなトレーニングに行くことが、自分にとって楽をすることだと考えている人がいるとしたら、それは大きな間違いだ。

では、そのようなトレーニングが私たちにどのような利点をもたらすのかというと、それはトレーニングそのものにあるのではない。

と問うのが正しい：

自分の体重を使って運動することで何が達成できるのか？

そのようなトレーニングで体重を減らすことは可能だろうか？

筋肉を増やすことは可能だろうか？

もちろん可能だ。

爆発力や持久力を得ることもできる。

すべては、選択したトレーニングの形と、少なくとも正しいライフスタイルにかかっている。

減量と適切な食事に関する記事もお読みください。

自分の体重で運動すべき理由をいくつか挙げてみよう：

• 場所と時間を選ばない
• 運動のバリエーションと難易度が高い。
• 一度に複数の筋群を鍛えることができる。
• エクササイズが特定の筋肉に限定されない
• 体重の減少
• 筋力と筋肉量の向上
• パフォーマンスとフィットネスの向上
• ボディシェイプ

体重を減らすために自重エクササイズを利用したい人は、筋肉の増加を心配するかもしれません。

しかし、注意してほしい：

筋肉は最高のカロリー消費源です。

そのため、筋力トレーニングも減量には非常に重要です。

従って、筋肉が減ることは望ましくない。

しかし、心配する必要はない。 嫌ならランボーはしない。

トレーニングと食事は正しく設定しなければならない。

この記事では、トレーニングプランの作成について詳しく説明する。

高強度インターバルトレーニング（略してHIIT）という形で自分の体重を使って運動する場合でも、有酸素運動的な長時間のトレーニング（カーディオと呼ばれる）よりも、その効果は顕著だ。

高強度の運動中、身体はコンフォートゾーンの外へと移動し、ホメオスタシス（恒常性）、つまり体内環境の安定が妨げられる。

つまり、血圧、心拍数、代謝などが上昇するのだ。 その後、身体が正常な状態に戻るには時間がかかる。 その間に多くのエネルギーを消費する。 すでに数時間運動しているときでも、だ。

ほとんど何もしなくても体重は減る。

しかし、最初の努力が必要だ。

自分の体重で運動して望ましい結果を得るには、高強度インターバル・トレーニングという形で運動する必要がある。

自宅で自重運動は可能ですか？

自重運動は省スペースです。

平らなマットがあれば十分なものもあります。

運動場、公園のベンチ、さまざまなクライミング・フレームがある。

では、家でエクササイズができるのか？

答えは「はい、可能です」。

家にいなければならない状況でも、運動はできる。

自分の体重を使ったエクササイズは、家庭でもできるエクササイズを数多く知っている。

しかし、良い点は、私たち自身で創り出すことができるということだ。

自重エクササイズでは何に重点を置くべきか？

どのような運動でも、その基本は強度です。

運動時間が長ければ長いほど良い結果が得られると考えるのは間違いである。

短くて激しいトレーニングの方が、不必要に長いトレーニングをして、最後にはまともに運動もできなくなるよりも、より多くのものを得ることができる。 疲労はエクササイズを正しく行うことを許さない。 オーバートレーニングと怪我は危険である。

短時間の激しいトレーニングでは、自分の限界だと思っていた運動量を超えてしまうことがよくある。 疲れもするが、自分の現在の限界を推測することができ、そのセットを完了するために、運動を中止したり、より簡単な運動を選択したりすることができる。

満足できない人は、レップ数を増やしたり、よりハードなエクササイズを選択することができる。

例えば、あるエクササイズの動きの最初、途中、または最後で止めたり、1つの連続した動きとして行うことが効果的です。

上達を左右するのは、こうした最後の追加反復なのだ。

しかし、エクササイズの難易度や強度を上げすぎるのは禁物です。 オーバートレーニングにつながります。

エクササイズの強度を上げると、私たちの限界に挑戦することになる。

完全にエクササイズに打ち込み、痛みを乗り越えなければならない。

ただし、ここで痛みの種類を区別しなければならない。

1セットの最後の反復で乳酸が放出されるときの筋肉の灼熱感こそ、私たちに必要なものだ。 そのときこそ、私たちは間違いなく、よくやったという感覚を得るのだ。

トレーニングの数日後の筋肉痛もそうだ。

ただし、筋肉痛、靭帯痛、筋肉の痙攣などであれば、トレーニングの強度は控えめにする必要がある。 しかし、医師の診察を受け、ケガの治療を受けるのがベストだ。

原動力となるのは、自分自身の意志の強さである。 目標を設定し、言い訳することなく、それに向かって突き進むのだ。

私たちを前進させるために上のコーチは必要ない。

私たちの意志の力がそうしてくれるし、立ち上がり、トレーニングに行くことを強制してくれる。 たまにはコンフォートゾーンから一歩踏み出すこと。

強度を上げ、自分の限界を押し上げる。

これらは、自重でトレーニングするときに重視する点だ：

• 高強度トレーニングの維持
• 各筋肉群を少なくとも週に1回はエクササイズする。
• 各エクササイズを技術的に正しく行う
• 同じエクササイズを繰り返し行わず、頻繁に変化をつける。
• 高強度のインターバル・トレーニングを行うのがベストである。
• 正しい生活習慣を守る

目標心拍数とトレーニング強度を計算する。

自重を使った簡単なエクササイズ

このセクションでは、自重を使ったエクササイズをいくつか紹介します。

また、家庭でできるエクササイズも紹介します。

各筋肉群をエクササイズすることです。

腕立て伏せ

鍛えられる筋肉群：大胸筋、背中、肩、上腕三頭筋、体幹

非常に一般的なエクササイズだが、誰もが知っているエクササイズではないかもしれない。

いわゆるプッシュ・エクササイズのひとつで、自分の手足（この場合は腕）を使って重力に逆らう力を押し出すエクササイズだ。

大胸筋、肩、上腕三頭筋が鍛えられる。

腕立て伏せで自分の体重を押し流すことには、上記の部位だけでなく、腹部や体幹全体を鍛えることができるという利点がある。

正しく十分な強度で行えば、大臀筋、背筋、腹筋といった体幹の筋肉も鍛えられる。

このエクササイズの複雑さは保証済みで、バリエーションはほぼ無限だ。

どこでも練習できる。

やり方：

上肢を伸ばし、肩幅に開き、手のひらを前方に向け、下肢をつま先でマットに接するようにして仰臥位で立つ。 体幹全体を伸ばし、板のように硬くする。 臀部を下げすぎたり、背中の高さより上に突き出したりしないこと。

胸がマットにつくまで、息を吸いながらゆっくりと腕を下ろす。

動作が終わったら息を吐ききる。

バリエーション：

腕を近づけると上腕三頭筋がより鍛えられ、離すと肩と胸に負担がかかる。

下肢を高めのマットの上に置くと、肩と胸の上部に緊張がより伝わる。

腕が脚より高ければ、胸や背中の下部、肩の筋肉をより強化できる。

もちろん、柔らかいマットは必須だ。

上半身が下半身より高ければ高いほどやりやすいが、同時に筋肉への影響も変わってくる。

両手を同じ高さのマットの上に別々に置き、同じ厚さの本でもよい。

そうすると可動域が広がるので、後方により大きな力が必要になる。

もちろん、腕立て伏せは片腕で行うこともできるが、その場合は、初心者のうちは上半身を起こした状態で行い、体力が向上するにつれて上半身を下げていくのがよい。

上腕三頭筋リフト

鍛えられる筋肉：上腕三頭筋

自分の体重を使って上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ。 つまり、上肢の筋肉である。

実施方法

両手を肩幅に開き、背中の後ろで高さのあるマットの上に置く。

自宅では椅子やベッドの縁でもよい。

手を置くマットの高さは膝の高さ以下にならないようにする。

上肢の肘を曲げて臀部を地面に向かってゆっくりと下げる。 ただし、腕が地面と水平になるまで。

前腕はマットに垂直に保つ。

ここがこの種目の一番難しいところである。

バリエーション：

足と手の高さの差が小さいほど、このエクササイズは難しくなる。

この場合、かかとを反対側のマットにつけて、同じ高さかそれ以下の高さに足を置くことができる。

同様に、上肢の位置が近ければ近いほど、エクササイズは難しくなる。

空中ブランコでのシュラッグ

鍛えられる部位：背筋、上腕二頭筋、前腕

この種目はプル・エクササイズに属する。

上半身、特に背筋を鍛えます。

負荷（この場合は自分の体）を、腕を使って重力に逆らって上に引き上げる。

やり方は簡単：

両手を肩幅に開いてブランコのバーにぶら下がる。

両手を肩幅に開いてぶら下がる。

あごがブランコの真上にくるまで体を引き上げる。

その後、ゆっくりとコントロールしながら下ろす。 これを繰り返す。

息を吸いながら下降し、あごがバーの上にきたら息を吐ききる。

バリエーション：

このエクササイズをうまくこなせない場合は、引き上げるときに脚の膝を曲げてもよい。

また、背中にマットを敷いて脚を支え、つま先を使って押し上げることもできる。

上腕二頭筋にもっと負荷をかけたい場合は、手のひらを上に向けて空中ブランコのバーにぶら下がることもできる。

自宅でのエクササイズには、ドアにぶら下がるという方法もある。 もちろん、ガラスがなく、閉まらないように固定されていることが条件だ。

ドアにぶら下がる場合、膝を曲げることができないので運動がしやすくなる。 また、太ももでドアに触れることになるので邪魔になる。

この場合、あぶみにぶら下がる運動はできないが、垂直懸垂は家庭でできる代用運動だ。

より重い負荷をかけたい場合は、鉄棒の位置でしばらく待ち、2～3秒キープしてから、コントロールしながらゆっくりと下ろすとよい。

ミリタリープレス

直訳すると、ミリタリー・プレス。

鍛えられる筋群：肩、上腕三頭筋

もうひとつのプレス運動。

実行する：

かかとをそろえて立ち、前かがみになって手のひらをマットの上に足の甲から5cmの距離に置く。

手は肩幅に開く。

胴体と足の角度は90度にする。

下肢は運動中ずっと伸ばしておく。

両肘を曲げてゆっくりと体を下ろす。

顔がマットと平行になったら、腕を押し上げる。

バリエーション：

両手を同じ高さのマットの上に置くと、腕の可動域が広がる。

例えば、本を使って行うこともできる。

また、足や上肢と下肢を同時にマットの上に置くこともできる。

もう少し楽に行いたい場合は、手のひらを5センチ以上前に出すとよい。 しかし、これですでに他の筋肉が鍛えられ始めているので、効果が期待できる。

垂直懸垂

鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、背筋、肩

これらのエクササイズは、ストレッチ・エクササイズのひとつです。

自分の体重を使ったエクササイズといえば、上腕二頭筋に最適なエクササイズだろう。

実行する：

自宅では、開けっ放しのドアで十分です。

ドアの端に向かって立ち、ドアの取っ手につかまる。 片手ずつ。 アンダーハンドでも、オーバーハンドでも、横向きでもよい。

両足でドアを挟み、両手でドアを握り、ハンドルとほぼ水平になるようにする。

膝を曲げた足は、背中を伸ばした状態で直角になる。

足をしっかりと地面につけたまま、腕が伸びるまでゆっくりと体を下ろしていく。

最大まできたら、胸がドアの縁に触れるまで腕を引く。

太ももは直角のまま、背中を伸ばす。

バリエーション：

このエクササイズはもちろん屋外でも可能で、必要なのはしっかりとした水平のバーや手すり、縁などにつかまることだ。

握力を伸ばしたい場合は、ハンドルにタオルやロープを巻きつけ、両端を握る。

つま先をドアの端につけて、足を後方に動かせば、このエクササイズはより簡単になる。

足を前に出すと、また反対の効果が得られる。

また、手の握力を弱めることで、この運動をより難しくすることもできる。 例えば、高い台の上に立っている場合。

この場合、標識やランプも役に立つ。

ヒップ・エクステンション

鍛えられる部位：臀部、太ももの裏、腰

シンプルで実践的なエクササイズ。

特に太ももの裏に効果的。

やり方は簡単：

仰向けになり、かかとをマットの上に置く。

すねが床と平行になり、太ももと直角になるような高さにする。

ゆっくりと腰とお尻を持ち上げ始める。

太ももとお尻が同じ高さになったら、2秒間その姿勢を保つ。

その後、ゆっくりと元の位置まで下り始める。

エクササイズ中は、お尻と太ももを意識的に収縮させる。

バリエーション：

このエクササイズをもっと難しくしたい場合は、両脚を別々に運動させることもできる。

屋外では、公園のベンチなどを利用する。

片足スクワット

鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腰部

片脚スクワットは、下肢のフィットネスを構成するほぼすべての要素を発達させるのに最適なエクササイズのひとつである。

また、コーディネーションとバランスの向上にも役立つ。

実施方法

片足で立つ。

立っている脚の側で、椅子の背もたれなどに手を置く。 できれば腰の高さがよい。

椅子の背もたれはバランスをとるためだけのもので、ゆっくりと体を下ろす。

もう片方の脚は宙に伸ばしたままにする。

立っている脚の太ももが地面と水平になったら、ゆっくりと元の位置まで上げ始める。

膝はつま先より前に出してはならない。

このとき、スツールの背もたれで体を支えようとしてはならない。

起き上がったら、同じ下肢を繰り返し続ける。

バリエーション：

このエクササイズをより簡単にするには、1回繰り返すごとに足を交互に動かすとよい。 また、2つのスツールやその他の支えの間に立つのもよい。

スクワットは座った姿勢でも行うことができ、伏せた姿勢では、臀部の下に十分な高さのマットを敷いて、太ももが地面と水平になるようにする。

家庭ではスツールを使う。

必要であれば、両手を広げて支えなしで行う。

あるいは、高さのあるマットの上に立ってより深く行う。

どちらも立っていない場合は、かかとがお尻の上に乗るように、自由な足を背中の後ろでつかむ。

全くの初心者の場合は、両下肢でスクワットを行う。

支えて行うスクワット、支えて行うスクワット、座った状態で行うスクワット。

上達するにつれ、腕を伸ばせるようになり、腕を上げたり固定したりすると、このエクササイズは難しくなる。

ブルガリアン・スクワット

鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

シングルレッグ・スクワットの準備運動として有効。

片脚ずつ行うこともできる。

実施方法

膝の高さが理想的。

片足をつま先か甲でマットの上に乗せる。 より快適にするために、下にクッションを敷いてもよい。

もう片方の足はそのままで。

前足の太ももが床と水平になるまでゆっくりと下ろす。

そして元の位置に戻る。

これは両下肢を鍛えるのに良い方法だが、前脚に力を集中させなければならない。

1セット終えたら、脚を入れ替える。

何もつかまらなければ、バランス感覚も鍛えられる。

バリエーション：

この運動をより難しくするには、ブックバッグのような重りを背中に背負う。

両腕を頭の上に上げる。

ランジ

鍛えられる部位：ふくらはぎ

ふくらはぎのエクササイズ。

しかし、この種目は器具を必要としないので、事実上いつでもどこでも実践できる。

実施方法

マットの端に足のつま先を乗せて立つ。

自宅では、段差や高めの敷居、厚い本などでもよい。

膝はわずかに曲げたままにするが、本当にわずかに曲げるだけでよい。

かかとが宙に浮いている。

ゆっくりとできるだけ下まで下ろす。 秒ほどこの姿勢を保ち、つま先をできるだけ高く突き上げる。 秒ほどまたこの姿勢で待つ。

これを何度か繰り返す。

運動中、バランスを保つために両手で壁につかまってもよい。 自分を助けないようにしてください。

バリエーション：

このエクササイズをもっと難しくしたい場合は、片足ずつ行うこともできる。

ふくらはぎの外側の筋肉を鍛えるなら、つま先は互いに向かい合い、かかとを互いに離す。

ふくらはぎの内側の筋肉に集中する場合は、かかとが互いに向かい合い、つま先が互いに離れるようにする。

ラウンド

鍛えられる部位：腹直筋、腹斜筋、肋間筋

全身を鍛えるために、腹部のエクササイズをもうひとつ。

腹筋の総合的な発達に最適なエクササイズのひとつです。

この種目は丸い筋肉ではなく、その動作に由来しています。

自転車をこぐようなものだが、仰向けの姿勢で胴体を横に引く。

実施方法

仰向けに寝て両脚を伸ばす。 この姿勢で両脚をマットから少し浮かせ、地面につかないようにする。

手のひらを頭の後ろに置く。

右脚の膝をゆっくりと胸に引き寄せ、同時に左手の肘を胸に寄せる。

胴体を少し引き上げ、手で動作を行わないようにする。

肘を膝に当て、元の位置に戻り始める。

反対の足と肘でも同様に行う。

これを数回繰り返す。

バリエーション

このエクササイズをより難しくしたい場合は、足だけでなく、胴体も常にマットより少し高く保つようにする。 つまり、お尻だけが地面につくようにする。

下の表は、タバタ式エクササイズの簡単な例です。

こうして全身を鍛える。

一連のトレーニングが終了したら、1分以上の休憩を挟んで、また次のトレーニングを行う。

最大4回までで、それ以上は逆効果。 疲労が蓄積してパフォーマンスが低下し、正しい運動ができなくなる。

ケガのリスクもある。

この高強度インターバル・トレーニングは初心者向けではない。

しかし、誰でも試すことができる。

運動と休息フェーズの比率を変えるだけです。

初心者の場合は、たとえば15秒の運動と30秒の休息というインターバルから始めるのがよいでしょう。 もちろん、各自の体力レベルに応じて調整すればよいのです。 その後、自分の身体的パラメーターが向上すれば、運動時間を長くして休息時間を短くすればよいのです。

これらのいくつかのエクササイズは、自分の体重を使ったエクササイズのちょっとしたデモンストレーションであり、ガイドである。

自宅でもできます。

様々なエクササイズがあり、その多くは確かに発明することができる。

私たちの想像力次第なのだ。

エクササイズをより充実させたいなら、プランクとは何かについての記事を読んでみてほしい。