自律訓練法とは何か？

多忙でストレスの多い生活は、私たちに様々な精神的・肉体的問題を引き起こす。

自律訓練法はそれらを克服し、予防するのに役立ちます。

治療や予防に利用されています。

自律訓練法とは？

ドイツの神経学者で心理療法家のヨハネス・ハインリッヒ・シュルツによって開発された心理療法法である。

もちろん、彼の名前にちなんで名づけられたもので、シュルツ自律訓練法という名前で目にすることもあるでしょう。

このトレーニングは、自分の内なるイメージに働きかけるシステムであり、その助けを借りて心身のリラクゼーションを得ることができる。

基本的なレベルから始まり、瞑想エクササイズの出発点となる。

体験に起因する心理的・心身症的疾患の治療に用いられる。

予防策として、過度のストレスに対抗する。

隠れた潜在能力や回復力を開発するのに役立つ。

したがって、自律訓練法とは「自己創造的な体系的運動」を意味する。

ヨガと何か関係があるのだろうか？

自律訓練法について知りたければ、最初にヨガと比較してみよう。

創始者であるシュルツ博士は、自分のメソッドとヨガの哲学との間にある種の類似性があることを強調している。

両者の共通点は、自分の潜在意識をコントロールすること、その道筋を見つけること、自律神経系を落ち着かせることにある。

しかし、ヨガとは異なり、シュルツの自律訓練法は精神的な道ではなく、実践的なものである。

詳しくは記事で：
自律訓練はどのような場面で役立つのか？
その本質は何か？
どのように行うのか？

自律訓練法はどんな時に役立つのか？

このリラクセーション法は、治療と予防の両方の役割を果たします。つまり、問題を治すと同時に、予防にも役立つのです。

この訓練は、問題を抱えた人に限られたものではない。

年齢制限もなく、子供の頃からできる。

自律訓練法は早ければ8歳から行うことができる。

主な用途は以下の通り：

慢性疼痛の治療
集中力の向上
身体の再生
身体的・心理的緊張の緩和
睡眠の質の向上
心理的なバランス感覚の獲得
強迫観念、習慣、中毒の解消
自制心の向上
自己改善と自己認識
身体能力の向上

自律訓練法は完全なリラクゼーション状態を誘導する。 — オートジェニック・トレーニングは完全なリラクゼーション状態を誘導する。ソースはこちら：Getty Images

夏場のストレス解消法もお読みください。

自律訓練法は、不安や恐怖、さまざまな恐怖症、不眠症、頭痛や偏頭痛、恐怖心、攻撃性、心身症、パニックなどを解消するのに役立ちます。

人とのつながりが苦手な人にも効果がある。

その用途は実に広い。

自律訓練法の本質

自律訓練法は、治療や予防に応用できる自己暗示的な心理療法です。

抗ストレス効果があります。

その本質は、特定の生理学的状態を訓練し、繰り返すことにあります。これらは通常、大きな身体的リラックスと関連しています。

精神状態が生理的なプロセスに影響を与えるのと同じように、この関係は逆でもある。つまり、生理的な状態の変化によって、私たちは特定の感覚を感じるようになるのだ。

身体がリラックスすれば、心もリラックスする。

専門的な見地から、あるいはまさにこの理由から、経験豊かな心理療法家の存在が必要である。
この方法について訓練を受けているか、経験があることが望ましい。

この方法の創始者である前述のシュルツ博士は、次のような事実を発見した。

深いリラクゼーションの状態は、心理的リラクゼーションの感覚と結びつく傾向がある。落ち着いた感覚は、心地よく重く、脈打つような、温かい体の感覚を生み出す。不眠の感覚と、無限の時間と空間の中に心が固定されるような感覚。

これらはすべて、骨格筋の弛緩、皮膚の血液循環、脈拍と呼吸の緩慢によって引き起こされる。

睡眠時間の長さについては、こちらの記事もご覧ください。

自律訓練法を行うには？

まず第一に、自律訓練法の目的を理解する必要があります。

目標は明確で、頻繁に定期的に繰り返すことによって、深いリラクゼーション状態を誘導する能力を身につけることである。

セラピストの指示に従い、体系的なメンタルエクササイズを行います。

この間、1日に2～3回の練習をする。

ただし、1回の練習時間は5分以内であり、徐々に15分まで延長することができる。

定期的に繰り返すことで、人は落ち着きを取り戻し、パフォーマンスが向上し、同時に神経症的な症状も取り除かれる。

私たちは通常、1週間ごとにセラピストと会うが、そうでない場合は単独で練習する。

自律訓練法は心理療法士に勧められることもある。 — 自律訓練法は、心理療法士に勧められることもある。ソースはこちら：Getty Images

リラクゼーション状態を誘導する能力は、指定された公式を暗唱することによって形成される。ただし、口頭で行うのではなく、心の中だけで行う。

最初の練習では、重力と落ち着きに焦点を当て、1週間後には、熱、脈拍、呼吸、腹部の熱に焦点を当てます。トレーニングの最終段階では、頭に焦点を当てます。

心理療法士との面談では、あらゆる問題に対処し、他の処方に進む機会がある。

筋肉を適切かつスムーズにほぐすためには、エクササイズ中の正しい体勢を身につけることが重要である。

そのため、エクササイズの始めのうちは、セラピストが付き添い、自分自身でエクササイズを行うことを学びます。その後、エクササイズの回数が増えるため、単独でエクササイズを行うようになります。

自律訓練法の録音やビデオは、インターネットで家庭用にも販売されている。

自律訓練法の基本は、公式を唱えながら、身体の各部位や精神状態に意識を集中させることで、身体のさまざまな器官や部位をリラックスさせ、自分自身の感情に意識を集中させることである。

以下の表は、自律訓練法の6つの重点項目である。

トレーニングの焦点	トレーニングの手順
ウェイトトレーニング	利き手から始めて、もう片方の手、下肢、そして徐々に全身へと、重力を身体にイメージする。
ヒートエクササイズ	熱をイメージし、末梢血管をリラックスさせることを意識しながら、前項と同様に行う。
脈拍の調節	心臓の穏やかな活動に集中し、その安定した鼓動を感じ取ることを学ぶ。
呼吸を落ち着かせる	自分の呼吸に集中し、その静けさを感じる。
腹部の暖かさ	腹部と腹部臓器への熱の喚起と流れに意識を集中します。
頭	身体の部位に心地よい冷たさを感じることに意識を集中する。