自宅で健康的に減量するには？ 適切な食事、運動、栄養補助食品

健康的で持続可能な減量の基本は、規則正しくバランスの取れた食事であることを最初から覚えておくことが重要です。 これは決まり文句のように聞こえるかもしれませんが、減量をやりがいのあるものにし、同時に健康上のリスクをなくす唯一の方法です。

この記事では、食事、カロリー不足、適切な運動、サプリメント、その他多くの興味深い情報についてご紹介します。

カロリー不足：成功の鍵

私たちが1日に食事から摂取するエネルギーはカロリー（kcal）ですが、基礎代謝量や身体活動によって毎日エネルギーを排出しています。

基礎代謝量は、年齢、性別、身長、体重、健康状態、遺伝的要因、長期的な生活習慣などによって決まり、体が正常に機能するために毎日処理するエネルギーです。

付加的身体活動とは、仕事活動、家庭での身体活動（掃除）、スポーツ、その他の身体活動のことです。

エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回れば体重は減少し、摂取カロリーが体内の消費量を上回れば体重は増加する。

• 早期の効果が期待できるさまざまなクラッシュ・ダイエットは、大幅なカロリー不足に基づいていますが、これは長期的には持続可能で健康的ではありません。
• 特定の大栄養素（炭水化物、脂肪）を食事から除外するダイエットも、長期的には持続不可能であり、必要な栄養素の摂取不足を招きかねない。

したがって、すべての大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）を含む食事と、適度なカロリー不足が重要です。 その結果、健康リスクやヨーヨー効果のない、健康的で持続可能な減量が可能になります。

健康的な減量＝持続可能＝健康リスクなし＝ヨーヨー効果なし...

1日の消費カロリーを知るには、オンライン計算機で基礎代謝量（運動を加えない場合の基礎カロリー消費量）を概算するのがよいでしょう。

カロリー消費量は、食品のパッケージに記載されているほか、オンラインのカロリー表やシンプルなモバイルアプリでも調べることができる。

数字や計算の奴隷にならないように気をつけましょう。

1日の必要カロリー計算機

便利なツール

• 計算機
• 目標体重計算機 体重を減らす、増やす、維持する？
• BMR-基礎代謝量計算機
• 計算機：kJとkcalの変換方法は？
• カロリー表：食事、食品の栄養/栄養価は何ですか？

計算機 - 目標体重

適切な食事が基本

上述したように、摂取する食事はタンパク質、炭水化物、脂質、十分な食物繊維を含み、規則正しく、バランスよく、十分な飲酒と組み合わせる必要があります。

人間の食事における必須栄養素：タンパク質、糖質、脂質とは？

減量や体型維持のためには、タンパク質の摂取量を増やし、逆に、炭水化物や不健康な脂質の摂取量を減らすことが望ましい。

しかし、これは実際には何を意味するのだろうか？

炭水化物-エネルギーとパフォーマンスに不可欠

炭水化物1グラムは4kcalを含む。

炭水化物の摂取は、十分なエネルギー、パフォーマンス、毎日の仕事活動、スポーツ活動などに不可欠です。

炭水化物の摂取量を増やすことは、特にアスリートに適している。

炭水化物の摂取は身体にとって重要であり、食事から除外することは勧められないが、体重を減らす場合には、その量を日中のエネルギー消費量との関係で考慮する必要がある。 一般的に、複合低速炭水化物は1日の摂取量の40％を占めることが推奨されている。

過剰な炭水化物の摂取は減量には好ましくなく、特に速攻性炭水化物は満腹感を得られないが高カロリーである。

ダイエット中の複合炭水化物の例

• パスタ
• 米
• ジャガイモ
• キヌア
• 豆類
• クスクス
• 全粒粉パン
• ひよこ豆

脂肪-エネルギーとホルモン活性に必要

脂肪1gは9kcalを含む。

脂肪（脂質）は、体に必要なエネルギーをまかなうエネルギー源であり、ホルモンの活性とバランスにとって重要である。 一般的に、脂肪は1日の摂取量の20％を占めることが推奨されている。

体重を減らすためには、それ以上の摂取は推奨されない。

食事に適した脂肪源の例

• オリーブオイル
• ひまわり油
• アボカド
• バター
• 脂ののった魚（サーモン、サバ）
• 卵
• ナッツ・種子類
• チーズ
• 牛乳
• 生クリーム

タンパク質-筋肉量を維持するために必要な体の基本構成要素

タンパク質1gは4kcalを含む。

人間の体内では、タンパク質は代謝輸送、構造機能、生化学的変換、体内環境の調節など、数え切れないほどの重要な働きをしている。

骨格筋の形成や筋肉増強には欠かせない構成要素である。

タンパク質には高い満腹効果があり、一般的に1日の摂取量の30％を複合低速炭水化物が占めることが推奨されている。

成人の基本的なタンパク質摂取量は、体重1kgあたり0.8gとされているが、減量や体型のシェイプアップの場合は、体重1kgあたり1.5～2gまで摂取量を増やすことが望ましい。

食事におけるタンパク質源の例

• 肉類（特に鶏肉、牛肉）
• 卵
• カッテージチーズ
• カッテージチーズ
• チーズ
• 牛乳
• ひよこ豆
• 豆類
• 魚
• レンズ豆
• 豆腐

飲水法

私たちの体の約3分の2は水です。 ほとんどの生化学的プロセスは水環境で行われています。 水は栄養素や物質を体内に運び、代謝物や汚染物質を体外に排出するのに役立っています。

私たちの体が生理的に機能するように、毎日十分な水分を摂取する必要があります。

適切な水分源は以下の通りです：

• 純水
• ミネラルウォーター
• フルーツティーやハーブティー
• フレッシュジュース

減量においては、リキッドカロリーの炭酸飲料は要注意です。高カロリーで糖分が多く、満腹感を得にくいためです。

1日の水分摂取量を計算する：
飲水計画 - 計算機：1日にどのくらいの水を飲むべきか？

食物繊維

食物繊維は、消化管の適切な機能と規則正しい排便を促すために重要です。 プロバイオティクスとして腸内細菌叢に働きかけます。 満腹感を与え、満腹にする効果があります。 エネルギーと必須栄養素の重要な供給源です。

1日の摂取量は20～35gが望ましい。

繊維源の例

• 穀類
• 野菜
• 果物
• 全粒粉パン
• 全粒粉パスタ
• ミューズリー
• オートミール

手作り食の準備

家庭での食事作りは面倒に感じる人もいるかもしれないが、実はそうでもない。 健康的でヘルシーなレシピの多くは、数分で出来上がる。

家庭での食事には多くの利点がある。 最も大きな利点は、食品に関する知識である。 自分が買っている商品の質や量を自分で把握できる。 もう一つの利点は、お金を節約し、レストランで食事をする必要がなくなるという経済的側面である。

最後になるが、自分の好みに合った料理を細部まで作ることができる。

毎日の食事をすべて家で作れば、常に少し多めに調理することができ、多めに調理した場合は、何回かに分けて箱詰めすることができる（必要であれば、副菜やちょっとしたアレンジを加えることもできる）。

以下は1日の食事の例ですが、正確な量は摂取エネルギー、消費エネルギー、目標によって異なりますのでご注意ください。

朝食の例

• オートミールと少量のナッツ入りプロテイン・プリン
• オートミールのプロテイン粥、フルーツと少量のナッツ入り
• スクランブルエッグ／オムレツ、新鮮野菜添え
• モッツァレラチーズとトマト、オリーブ、ルッコラ添え

昼食／夕食の例

• チキンのグリル、ライスと調理した野菜添え
• ひよこ豆のロースト、キヌアと生野菜添え
• ハルーミチーズのグリル、野菜サラダ添え
• トマトソースとひき肉のパスタ
• サーモンのグリル、アスパラガスと野菜・ポテトサラダ添え
• 鶏肉・豆・野菜のトルティーヤ焼き

前菜/デザートの例

• カッテージチーズ／低脂肪カッテージチーズ
• プロテイン・ドリンク／プリン／スナック
• 果物（リンゴ、バナナ、ベリーなど）
• 野菜/フルーツスムージー

減量と食生活改善のヒント

• おおよそのエネルギー摂取量と消費量を知る
• 10～15％の適度なカロリー不足
• 規則正しく、ゆっくりとしたペースで食べる
• 食事から多量栄養素を抜かない。
• 野菜と食物繊維の摂取量を増やす
• タンパク質の摂取量を増やす
• 脂肪と糖分の過剰摂取を避ける。
• 液体カロリーの摂取を控える
• 適度な飲酒を心がける
• カロリーの高いドレッシングやソースに注意する。
• 過剰なおかずと低タンパクに注意する。
• 自分の好きなものを食べ、他のものを無理に食べない。
• 食事療法と運動を組み合わせる

適切な身体活動

減量目的であれば、有酸素性の持久的な運動・スポーツを選択することが望ましい。 逆に、体のシェイプアップや引き締め目的であれば、無酸素性・筋力系の運動を選択することが望ましい。

ただし、「筋力」トレーニングを完全にスキップしてしまうと、体重は減っても結果に満足できなくなる可能性があるので注意が必要だ。 体格を形成するのは筋肉量である。

有酸素トレーニング

持久的な運動では、心臓血管系の機能が向上し、脂肪が主なエネルギー源として効率的に使われるため、多くのカロリーが消費される。

長距離ランニング、サイクリング、水泳、早歩き、スケートなどがこれにあたります。ステーショナリーバイクやトレッドミルがない場合、家庭環境での有酸素運動トレーニングは難しくなります。

しかし、自宅に十分なスペースがあれば、実績のあるインターネットのビデオやチュートリアルに従って有酸素運動を行うことができる。 これらは主に、狭いスペースでのジャンプ、ダンス、ランニングエクササイズである。

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有酸素運動とは？ 有酸素運動は誰にでも適しているのか？

筋力トレーニング

無酸素運動は、強度が高く、継続時間が短い運動です。 筋力トレーニングの他に、インターバル走、スプリント、スピニングなどがあります。

自重を使った筋力トレーニングは初心者に適しており、上達の一環として、さまざまなウェイトトレーニング器具やダンベルを使うことをお勧めします。

ただし、ジムに通う時間が惜しく、上達したい場合は、マットに加えてエクササイズ器具のいくつかを使うことをお勧めする：

• レジスタンス・バンド（ブーティバンド）
• オーバーボール、フィットボール
• ケトルベル
• ダンベル
• 手足用サンドウェイト

HIITトレーニング

HIITトレーニングは、高強度の運動と休息を交互に繰り返すことを特徴とするトレーニングです。 様々なエクササイズ（ダイナミック、持久力、筋力）またはサーキット・トレーニングで構成されます。

HIIT（高強度インターバル・トレーニング）は自宅でも行うことができる。

運動強度が高いため、運動後の回復期も負荷が高く、より多くのエネルギーが消費されます。

筋力であれ持久力であれ、自宅で快適にトレーニングできるよう、実績のあるトレーニングビデオを活用することをお勧めします。

高強度インターバル・トレーニング（HIIT）、私たちの体にどのような効果があるのでしょうか？
自重トレーニング、自宅でできますか？

ダイエットのためのサプリメント

クラッシュダイエットやデトックスと並んで、今日、減量を促進するさまざまなダイエットサプリメントが市場に出回っている。 これらの製品は、労力をかけずに素早く効果的な減量を約束する。

しかし、これは真実ではありません。高価なドリンクやデトックス製品、ダイエットピルは、長期的には健康的でも持続可能でもありません。

しかし、あなたの目標を達成するのに役立つ、実績のあるダイエットサプリメントがあります。

脂肪燃焼剤と呼ばれる栄養補助食品は、減量プロセスにおけるもう一つの援助であり、いわゆるケーキの上のアイシングである。 ダイエットにおいてカロリー不足がなければ、望ましい結果を達成することは不可能である。

脂肪燃焼剤は、個人のモチベーションを高め、目標達成を助けることができますが、食生活の改善や身体活動なしに製品を購入することはお勧めできません。

ほとんどの場合、脂肪燃焼剤にはシネフリン、L-カルニチン、補助物質のカフェインや緑茶エキスなどの物質が含まれている。

栄養補助食品の中で、プロテイン・パウダー・ドリンクを挙げる価値がある。 低カロリーで、タンパク質含有量が高く、強い満腹効果がある。 同時に、甘いものが欲しくなったときに体を「欺く」。

食事で必要量のタンパク質を摂取するのが難しい人に適しており、おやつや午後の間食の代わりにもなる。

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